Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. 
Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO).
Онлайн калькулятор калорий
Пол:
Возраст, лет:
Рост, см:
Вес, кг:
Физическая активность:
Формула расчета:
% жира в организме:
Соотношение Б/Ж/У, %:
Корректировка калорий:
Пример расчета калорий
| Формула: Миффлина-Сан Жеора | |
| Суточная норма калорий: 2344 ккал | |
| Цель: Похудение/Сброс веса | |
| Нужно изменить потребление до: 1992 ккал (-15%) | |
| Соотношение БЖУ должно составлять: | |
| Белки: | 398 ккал (20%) = 100 гр (1.4 гр/кг веса) |
| Жиры: | 498 ккал (25%) = 55 гр (0.8 гр/кг веса) |
| Углеводы: | 1096 ккал (55%) = 274 гр (3.8 гр/кг веса) |
Расчет нормы калорий, BMR, AMR
Суточная норма калорий для поддержания нормального веса и здорового образа жизни рассчитывается как произведение базального метаболизма (BMR) на активный (AMR):
НОРМА = AMR * BMR
Активный метаболизм (AMR) представляет собой коэффициент и устанавливается в зависимости от образа жизни и физических нагрузок:
- сидячий образ жизни (без физических нагрузок) - 1,2;
- умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю) - 1,375;
- средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) - 1,55;
- высокая активность (ежедневные физические нагрузки) - 1,725;
- экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены) - 1,9.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула расчета базального метаболизма Харриса-Бенедикта для мужчин имеет следующий вид:
BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) - (5,677 × возраст в годах)
Для женщин формула выглядит так:
BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) - (4,330 × возраст в годах)
В 1919 году Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт одни из первых вывели формулу для расчета суточной нормы калорий, учитывающей вес, рост и возраст человека.
Позже формула была скорректирована и имела более точный результат вычисления, и в этом виде она используется по сей день.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Формула расчета базального метаболизма Миффлина - Сан Жеора для мужчин имеет следующий вид:
BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (4,92 × возраст в годах) + 5
Для женщин:
BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (4,92 × возраст в годах) - 161
Вычисления суточной нормы калорий с помощью формулы Миффлина - Сан Жеора более современны и имеют более точные результаты.
Формула Кэтча-МакАрдла
Формула Кэтча-МакАрдла имеет наиболее точный расчет, но, чтобы ее использовать, нужно знать свой процент жира в организме:
BMR = 21,6 * (вес в кг * (100 - %жира) / 100) + 370
Динамика изменения массы тела
Калькулятор дополнительно формирует ориентировочный прогноз изменения массы тела на 24 недели. Расчет выполняется понедельно и основан на динамическом пересчете энергозатрат организма. Это позволяет учитывать, что по мере похудения или набора массы меняются базовый обмен веществ, калорийность поддержания и фактическая скорость изменения веса.
Как выполняется расчет
После определения базового обмена веществ (BMR) и суточной нормы калорий для поддержания нормального веса (НОРМА) по выбранной формуле к полученной калорийности применяется выбранная корректировка. Отрицательное значение формирует дефицит калорий, положительное - профицит. Далее прогноз строится по неделям: для каждой недели повторно рассчитываются BMR, калорийность поддержания, энергетический баланс и предполагаемое изменение массы тела.
Почему скорость изменения веса со временем снижается
В калькуляторе используется не линейная, а затухающая модель. По мере уменьшения массы тела организму требуется меньше энергии, поэтому прежняя калорийность дает уже меньший дефицит. При наборе массы действует обратная закономерность: расчетная норма поддержания постепенно увеличивается. По этой причине прогнозная кривая по неделям становится более реалистичной, чем при расчете с постоянной скоростью.
Учет адаптации обмена веществ
При расчете дополнительно учитывается метаболическая адаптация. При снижении веса энергозатраты могут уменьшаться несколько сильнее, чем только за счет изменения массы тела, а при наборе - умеренно возрастать. Это позволяет избежать чрезмерно оптимистичного прогноза и приблизить расчет к реальной динамике.
Что показывает прогноз
В таблице отображаются расчетная масса тела на каждую неделю, изменение за неделю, суммарное изменение относительно исходного веса, а также ориентировочная калорийность поддержания на текущем этапе. Прогноз носит справочный характер, так как фактическая динамика зависит от рациона, уровня жидкости в организме, точности учета калорий, сна, стресса, физической активности и индивидуальных особенностей обмена веществ.
Методическая основа и источники
Расчет основан на современных представлениях о динамике массы тела, согласно которым изменение веса должно оцениваться с учетом изменения энергозатрат организма во времени. Аналогичный принцип используется в официальном инструменте Body Weight Planner Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек США (NIDDK).
- Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) по здоровому питанию.
- Доклад Совместного консультативного совещания экспертов ВОЗ/ФАО "Рацион, питание и предупреждение хронических заболеваний".
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Body Weight Planner.
- NIDDK. Research Behind the Body Weight Planner.
- Chow CC, Hall KD. The Dynamics of Human Body Weight Change. PLoS Computational Biology. 2008.
